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第一招：饮食预防

现代医学认为，要预防肌力减退，需要补充足够的蛋白质、维生素和微量元素，以维持肌细胞的新陈代谢需要。如各类鱼肉蛋奶等食品，黄豆、黑豆等豆类，花生、腰果等坚果都是不错的选择。老年人消化功能下降者，可将上述食物做成半流质或流质，以利于消化吸收，并采用少食多餐的方式来维持营养及水电解质平衡。祖国医学认为，脾主四肢肌肉，肌力减退与脾的关系最为密切。此外，肝主筋，主身之运动;肝藏血，肾藏精，精血可濡养筋脉肌肉，以保证其机能正常。因此，要维持正常的肌力，需要适当多食用一些健脾益气，滋补肝肾的食物和药物。如羊脊骨、猪肚、山药、苡米、白术、南芪、茯苓、莲子、鸡内金、陈皮、薏苡仁、太子参、百合、肉苁蓉、山萸肉、杜仲、牛膝，枸杞子、菟丝子、龟板等。禁食辛辣食物，戒除烟、酒。上述食疗物品一般不采取油炸、烧烤、爆炒等烹调方法，以免破坏其有效成份，或使其性质发生改变而失去作用。应采取蒸、煮、炖、煲汤等方法。

特别推荐：一粥一茶

杜仲南芪猪肚粥

杜仲和南芪各15克，猪肚50克，粳米100克。将猪肚洗净切成条状，与另三味共入锅内，加水适量，烧开后文火煲30分钟，加入葱姜精盐等调料，再煲五分钟，即可食用。

杜仲补肝肾，强筋骨;南芪益气补虚、壮筋活络、健脾化湿，且补而不燥;猪肚以形补形，可壮健脾胃，且提供肌肉新陈代谢所需蛋白。所以三味相合，有延缓肌力衰退的功效。

茯苓牛膝茶

茯苓捶碎，牛膝切成短粒，二味每次各5克，开水冲泡，代茶饮。

茯苓健脾和胃;牛膝补肝肾，强筋骨，活血通经。二味相合，三藏同补，故有利于肌力的保健。

第二招：运动预防

生命在于运动，肌力的保健更在于运动。在运动生理学上肌肉有个“用进废退“的原理。人到老年，肌肉会发生退行性变化，其中一个重要的因素就是缺乏运动。

我国中老年人所做的健身活动，大多以传统的静功和放松功为主，肌肉力量锻炼相对较少。因此，应加强锻炼肌力的运动。

锻炼肌力要遵循以下原则：

一、循序渐进。锻炼强度不能太小，也不能太大，要根据个人体质的强弱区别对待，遵循循序渐进的原则。运动强度应由小到大，运动频度应由少到多，最后稳定在一个适当的水平，不应急于求成。

二、贵在坚持。每周锻炼3~4次为宜，两次锻炼之间要有间隔，以保证肌肉的休息和体力的恢复。

三、适合自己的锻炼方式。可选取跑步、游泳、球类活动等。也可用健身器材锻炼。对于年轻人来说，所有安全的健身器材均可选用。而老年人使用健身器材，要注意两点，一是安全系数要高，二是要方便操作。具体来讲，可选择跑步机、健身车、划船器、健步车等。这类器械均可根据自身的情况，调节适宜的活动强度。其中，跑步机主要用来锻炼腿、臀、腰和腹部的肌肉及心肺功能。健身车可提高下肢的运动能力，增强心肺功能，有活动手柄的健身车，还可对上肢进行锻炼。划船器可通过锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时发展全身耐力。健步车主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉，并可提高心肺功能。

第三招：习惯预防

饮食有节。脾主肌肉四肢，脾的功能强健与否对肌力有着重要影响。饮食有节，就是要注意饮食不能过寒过热、过饥过饱、过食辛辣刺激及肥甘厚腻之物，以免损伤脾胃，进而导致肌力的下降。

避免不良情绪。长期的精神紧张、焦虑、烦燥、悲观等不良情绪，可打破大脑皮质兴奋和抑制之间的平衡，从而影响肌力的发挥。

避免长期固定姿势。长期固定姿势的工作，如驾驶、打字等，只是特定的肌群得到了运动和锻炼，其余肌群则处于废用状态，天长日久，会引起肌肉的废用性萎缩。

第四招：按摩理疗

拍打按摩阳明经和夹脊穴。阳明经为多气多血之经，可濡养肌肉，调理气血。夹脊穴为督脉之旁络，可调脏腑阴阳，行气血。阳明经分为手阳明大肠经和足阳明胃经，手阳明大肠经循行过上肢外侧缘，足阳明胃经循行过下肢外侧缘。而夹脊穴位于背腰部脊柱的两侧，每侧17穴，左右共34个穴位，它们到人体后正中线的距离大约为大拇指宽度的一半。可将手指蜷起，用手掌对上述部位进行拍打，然后再进行按摩。因部位较多，每次以15分钟为宜，每天两次。当然，也可以借助专门的拍打按摩器械。

按摩三阴交。三阴交位于在小腿内侧，内踝尖上 3寸，胫骨内侧缘的后方。这里的3寸是指同身寸，其长度大约等于本人除大拇指外，其余四指并拢的宽度。本穴属足太阴脾经，又是足太阴脾经、足少阴肾经和足厥阴肝经三条阴经的交汇点，因此得名三阴交。它有健脾益肾、濡养经脉之功。找到该穴后可用大拇指对其进行揉按，时间以3分钟为宜。

按摩阳陵泉。阳陵泉位于膝部外侧。正坐屈膝，在膝盖下方小腿的外侧，可以摸到一个骨头的头部，这就是腓骨小头，在腓骨小头的前下方有一凹陷，凹陷中即是阳陵泉穴。它的名字是这样来的：膝外侧属阳，腓骨小头似陵，陵前下方凹陷处经气像流水入合深似泉，故名“阳陵泉”。该穴属足少阳胆经，又为筋之会穴，可疏调经筋。用大拇指尖对其进行揉按，时间以3分钟为宜。